Пытаетесь зачать ребенка? Поздравляем! Это очень интересное время для вас и вашего партнера. Как тренер по рождаемости, я здесь, чтобы помочь вам в процессе оптимизировать вашу фертильность, чтобы осуществить свою мечту стать родителями.

Независимо от того, начинаете ли вы свое путешествие по ТТС или пытались годами, вы, вероятно, предполагаете, что любая задержка в зачатии вызвана женскими факторами. Как тренер по рождаемости, я считаю, что 50% случаев бесплодия (1 из 8 пар в США) связаны с мужчинами. Вот почему с первого визита я всегда привлекаю к ​​своей работе мужчин ... и женщин, конечно.

Есть много разных факторов, которые способствуют мужская фертильность и качество спермы.

Прежде чем мы углубимся в мои главные советы, я хочу пояснить, что я твердо верю, что каждый человек и каждая пара уникальны, с очень конкретными условиями, потребностями и обстоятельствами.

Вот почему я специализируюсь на высоко персонализированных программах фертильности, так как не существует «одного размера для всех». Тем не менее, все мои программы и рекомендации имеют общие знаменатели, которые помогут вам начать.

Мои лучшие советы по оптимизации мужской фертильности

Ешьте фрукты овощи
Ешьте фрукты овощи

1. Ешьте хорошо…

Повысьте уровень витаминов, антиоксидантов и минералов с помощью диеты и добавок. Единственное, что вы можете сделать, чтобы улучшить качество спермы, это улучшить плотность и качество вашей пищи. Научные исследования показывают, что мужчины с диетой с высоким содержанием антиоксидантов, как правило, имеют улучшенные параметры спермы, такие как количество и подвижность сперматозоидов, и с большей вероятностью вырабатывают сперму с правильным количеством хромосом. Название игры - большое разнообразие фруктов и овощей и ярких цветов, так как они обычно содержат больше антиоксидантов.

Убедитесь, что в вашем рационе много зеленых листовых овощей (капуста, шпинат, капуста, салат, салат чок…), других некрахмалистых овощей (брокколи, цуккини, спаржа, огурец, баклажан, лук ...) и красных фруктов (клубника, черника, малина…). Ежедневное употребление антиоксидантной добавки, содержащей витамины и антиоксиданты, также поможет вам улучшить качество спермы. Убедитесь, что ваша добавка содержит витамин С, витамин Е, витамин В12, цинк, фолат и селен. Кроме того, вы можете рассмотреть возможность добавления добавки CoQ10 - жизненно важной молекулы антиоксиданта, присутствующей в каждой клетке организма, - в форме убихинола (обычно рекомендуемая доза составляет 200 мг в день). Исследования показывают, что CoQ10 связан с большим количеством сперматозоидов и лучшей подвижностью, так как он является ключевым компонентом производства энергии.

Ешьте чисто: вы - то, что вы едите. Чтобы повысить качество спермы, вы хотите максимизировать качество своей пищи; до питательных веществ и снижение разрушителей здоровья.

Я настоятельно рекомендую всем своим клиентам, мужчинам и женщинам, минимизировать переработанные и рафинированные продукты и избегать всего, что содержит транс-жиры, жареного или сахара. Если возможно, всегда выбирайте самые чистые продукты питания, которые вы можете найти: органические, с кормом из травы, со свободным ассортиментом, без ГМО, без добавок, без консервантов, без добавления гормонов. Придерживайтесь простых ингредиентов и избегайте всего, что вы не можете произнести.

Сократить алкоголь. Известно, что потребление алкоголя увеличивает окислительный стресс во всем теле. В некоторых исследованиях сообщалось о связи между даже умеренным потреблением алкоголя мужчинами и снижением фертильности: снижением количества сперматозоидов, подвижности сперматозоидов и скорости оплодотворения. Я не остановлю вас от случайного бокала вина, но если вы некоторое время пытались забеременеть, вы можете пропустить это.

Оставайтесь увлажненными. Около 60% вашего тела состоит из воды. У мужчин обезвоживание может привести к снижению качества спермы и уменьшению объема спермы. Пейте по крайней мере 3 литра (100 унций) жидкостей в течение дня, чтобы увлажнить ваше тело, способствовать вымыванию токсинов и здоровому объему спермы. Мои любимые варианты - это вода (если возможно, фильтрованная), травяной чай и иногда свежевыжатые (или холодного отжима) соки.

Ограничить воздействие токсинов
Ограничить воздействие токсинов

2. Ограничить воздействие токсинов ...

Ограничьте свое воздействие токсинов окружающей среды. 80% бесплодных мужчин страдают от окислительного стресса. Окружающие токсины часто вызывают повышенное окисление, ставя под угрозу активность антиоксидантных ферментов, а также другие негативные воздействия на качество сперматозоидов. Наихудшими нарушителями качества спермы являются фталаты и BPA, поскольку они являются эндокринными нарушителями. Фталаты представляют собой группу химикатов, называемых «пластификаторами»: они используются в средствах личной гигиены, в стиральных порошках, мягких пластмассах и многих других продуктах. Более высокие уровни фталата были связаны с более низким уровнем тестостерона и других гормонов, участвующих в мужской фертильности. Чтобы уменьшить воздействие этих химических веществ, выберите средства личной гигиены (шампунь, крем для бритья, дезодорант) с маркировкой «без фталатов», избегайте отдушек (в одеколоне или моющем средстве), минимизируйте использование винила / ПВХ в вашем доме и Ешьте меньше обработанной пищи, упакованной в пластик. БФА (бисфенол А) - главный враг фертильности другого мужчины, так как он является разрушителем гормонов, которые, как известно, имитируют действие эстрогена.

В исследованиях более высокие уровни BPA в моче были связаны с более низким количеством сперматозоидов, плохим качеством спермы и разрывом ДНК в сперме. BPA обычно находится на покрытии бумажных чеков, многоразовых пластиковых контейнеров для хранения продуктов и консервов. К счастью, вы можете легко снизить воздействие BPA, используя контейнеры для пищевых продуктов класса или из нержавеющей стали, выбирая консервы с надписью «без BPA» и обрабатывая бумажные квитанции как можно меньше (и сразу же мойте руки). Несмотря на то, что фталаты и BPA очень четко связаны с плохим качеством спермы, я также советую своим клиентам минимизировать воздействие химических веществ, которые, как известно, обладают общими токсическими эффектами, таких как спреи от насекомых, пестициды, формальдегид и средство для уничтожения сорняков в саду.

И последнее, но не менее важное: используйте водяной фильтр, чтобы уменьшить количество свинца и других тяжелых металлов в вашей воде.

Держитесь на расстоянии от мобильных телефонов. Исследования показали, что использование мобильных телефонов снижает количество сперматозоидов, их подвижность, жизнеспособность и морфологию. Считается, что радиочастотные электромагнитные волны, излучаемые сотовыми телефонами, повреждают сперму из-за жары и окислительного стресса и усугубляются физической близостью. Поэтому, когда это возможно, держите свой мобильный телефон в кармане.

Лучшие советы для повышения мужской фертильности
Лучшие советы для повышения мужской фертильности

3. Управляйте уровнем стресса…

Практикуйте глубокое дыхание. Мы все это знаем высокие уровни стресса скомпрометировать все функции организма. Это ничем не отличается по качеству спермы. Стресс может вызвать окислительный стресс (физиологический стресс в организме, вызванный повреждением от ненейтрализованных свободных радикалов), что снижает качество спермы. Исследования связывают высокий уровень стресса с более низким процентом подвижности сперматозоидов и более низким процентом нормальной морфологии сперматозоидов.

Глубокое дыхание - это простой, отличный способ справиться со стрессом. По крайней мере, два раза в день, выделите 5 минут, чтобы глубоко дышать. Вдохните как можно глубже (взорвав живот, как воздушный шар), сделайте паузу, когда вы наполнитесь воздухом, медленно выдохните (сдавите живот). Сделайте как минимум 20 глубоких вдохов подряд.

4. Держите вашу энергию течь ...

Занимайтесь физическими упражнениями, в меру. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки могут увеличить количество сперматозоидов и увеличить сексуальное влечение. Я всегда говорю своим клиентам делать то, что им нравится больше всего. Как учитель йоги и энтузиаст, я всегда рекомендую йогу в качестве вашего союзника по плодовитости: она позволяет вам уменьшить стресс, разъединить, успокоить ум и способствовать лучшему потоку энергии.

Управление уровнями стресса
Управление уровнями стресса

5. Помните о своей температуре ...

Не горячись. Исследования показали, что повышенные температуры ухудшают качество спермы. Избегайте сидеть весь день, принимать горячие ванны или душ и носить облегающее белье.

6. Спи спокойно…

Стремитесь к 7 - 8 часам или непрерывному сну за ночь. Ваше тело нуждается в достаточном количестве непрерывного сна, чтобы восстановить и оптимизировать функции организма, включая вашу репродуктивную систему. Большая часть ежедневного высвобождения тестостерона происходит ночью, поэтому слишком мало или слишком много сна может повлиять на мужскую фертильность.

Согласно исследованиям, «сладкое пятно», по-видимому, составляет от 7 до 8 часов в сутки. Выключите Wi-Fi и другие электромагнитные волны, наденьте удобную одежду, сбросьте одежду, сохраняйте прохладу, расслабьтесь и наслаждайтесь прекрасным сном.

Ваше здоровье и ваш будущий ребенок будут вам благодарны!

И последнее, но не менее важное: оставайтесь позитивными. Я знаю, сколько может стоить путешествие на американских горках, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения и верьте, что все будет хорошо.

Если вам нужна помощь, найдите меня на @soniaribascoach и soniaribas.com, и мы вместе
создайте мощную программу, чтобы зачать и встретить малыша очень скоро.

Понравился этот пост? Подпишитесь на наши новости чтобы получать новости прямо на ваш почтовый ящик.