Kısırlıkla mücadele ediyor ve bunu çok fazla ve stresli mi buluyorsunuz? Yoga ve farkındalık meditasyonu yapmanın rahatlamanıza ve doğurganlık stresiyle başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?
Kısırlık ve doğurganlık tedavilerinin stresi ve kaygısı bunaltıcı olabilir ve doğurganlık stresi zamanla birikir. Özellikle doğurganlık yolculuğunuz uzun yıllardır sürüyorsa, zihinsel, duygusal ve fiziksel olarak birçok düzeyde yorucudur.
Arkadaşlarınız ve aileniz iyi niyetli olsa da, yaşadığınız duygusal acıyı ve hem sizin hem de eşinizin karşılaştığı doğurganlık stresinin düzeyini gerçekten anlamıyorlar. İçinizde duygusal bir çalkantı içindeyken ve bir bebek için çaresizken, devam etmek ve cesur bir tavır sergilemek zordur.
Arkadaşlarınız ve aileniz bebek beklediklerini duyurduğunda kendinizi kırgınlık ve acı hissederken mi buluyorsunuz? Doğurganlık stresi kaygı ve depresyona neden olabilir. Peki kendinize bakmak, bakış açınızı ve hamile kalma şansınızı iyileştirmek için ne yapabilirsiniz?
Son zamanlarda medyada, sadece genel sağlığı ve refahı iyileştirmek için değil, aynı zamanda çeşitli tıbbi durumları yönetmek için de kullanılan Kişisel Bakım yönetimi tekniklerinin önemi üzerinde çok fazla odaklanılıyor.
Kısırlık tıbbi bir durum olarak kabul edilmektedir, dolayısıyla kişisel bakım yönetimi teknikleri hamile kalma şansınızı artırabilir mi?
Doğurganlık stresini yönetmek için kişisel bakım ipuçları:
- Güvendiğiniz biriyle konuşun
- Endişelerinizi yönetmeye çalışın
- Kendinizi iyi beslenme ve diyetle besleyin
- Bazı olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapın
- Meditasyon yoluyla 10 dakikanızı farkındalıkla geçirin
- Yoga gibi düzenli düşük etkili egzersizler
- Zihninizi ve bedeninizi rahatlatacak nefes egzersizleri
Farkındalık meditasyonu ve yoga, nasıl rahatlayacağınızı ve stresi azaltacağınızı öğrenmenin harika bir yoludur ve faydaları yalnızca sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda hamile kalma ve sağlıklı bir hamilelik geçirme şansınızı da artıracaktır.
Kadın Sağlığı Zihin/Beden Merkezi'nde yürütülen tıbbi araştırmalar Harvard Tıp Fakültesi, stresin adet döngülerini geciktirebileceği ve yumurtlamadan sorumlu olan hipofiz hormonu prolaktin'in anormal düzeylerde oluşmasına neden olabileceği sonucuna varmıştır. Araştırmayı yürüten Dr Domar, kısır kadınların doğurgan kadınlara göre önemli ölçüde daha fazla depresyona girdiğini buldu.
Doğurganlık Stresi için farkındalık meditasyonu ve yoganın faydaları
Farkındalık meditasyonu ve yoganın, özellikle de doğurganlık yogasının amacı zihin ve beden üzerindeki stresi azaltmaktır; Yaşamınızdaki stresin nedenlerinin farkına varmanız için size zaman ve alan vermek, böylece uygun değişiklikleri veya düzenlemeleri yapabilirsiniz. Bu, istenmeyen stresi azaltmak için düşüncelerinizi ve duygularınızı nasıl gözlemleyeceğinizi öğrenerek elde edilir.
Stresle ilişkili fizyolojik değişiklikler şunları içerir: sığ nefes alma, yüksek tansiyon, sindirim ve metabolizma sisteminin işlev bozukluğu. Vücut stres yaşadığında adrenal bezler, DHEA düzeylerini azaltan stres hormonları adrenalin ve kortizol salgılar. DHEA vücutta doğal olarak üretilen bir hormondur; araştırmalar DHEA'nın yumurta kalitesini ve tüp bebek başarı oranlarını artırdığını belirtiyor.
Farkındalık meditasyonu ve/veya yoga gibi düzenli bir rahatlama pratiğine sahip olmanın faydaları, stresin fizyolojik değişimlerine zıt etki yapar ve zihne ve bedene fayda sağlar.
Gevşeme Tekniklerinden Gelen Olumlu Fizyolojik Değişiklikler
- Daha düşük kalp hızı ve kan basıncı
- Nefes almak daha yavaş ve derindir
- Kan dolaşımındaki stres hormonlarının seviyesinde azalma
- Kas gerginliği serbest bırakıldı
- Daha yavaş beyin dalgası modelleri, dolayısıyla daha sakin bir zihin
Hem meditasyon hem de doğurganlık yoga derslerinde rahatlama yönü önemlidir, çünkü size doğurganlık yolculuğunuzda dinginlik ve yansıma için zaman ve alan sağlar. Günlük yaşamınıza devam ederken doğru kararları vermeniz ve doğurganlık tedavisine daha iyi odaklanmanız için size düşünce netliği sağlamaya yardımcı oluyoruz.
Farkındalık nedir?
Farkındalık, zihin ve beden duyumlarını şimdiki an ile bağlantılandırmak, içsel ve dışsal olarak kendinizde olup bitenlerin farkına varmakla ilgilidir. Hiç sadece var olmak için zaman ayırıyor musun? Durmak, hareketsiz kalmak ve etrafınızda olup biteni fark etmek mi? Düşünmeye o kadar çok enerji harcıyoruz ki, bedenlerimizin düşüncelerimize ve duygularımıza nasıl tepki verdiğiyle bağlantımızı kaybediyoruz.
Oxford Farkındalık Merkezi'nin eski müdürü Profesör Mark Williams, NHS için yazıyor ve şunu belirtiyor: "Farkındalığın önemli bir kısmı bedenlerimizle ve onların deneyimlediği duyumlarla yeniden bağlantı kurmaktır. Bu, şimdiki anın görüntülerine, seslerine, kokularına ve tatlarına uyanmak anlamına gelir” ve “şimdiki anı net bir şekilde görmemize izin vermekle ilgilidir. Bunu yaptığımızda kendimize ve hayatlarımıza bakış açımız olumlu yönde değişebilir.”
Farkındalık Teknikleri
Farkındalık tekniklerini öğrenmek, yaşamınız üzerindeki kontrol duygusunu geri getirecek ve şimdiki anda 'olmayı' öğrenmek için odağınızı yeniden bağlayacaktır. Farkındalık ve meditasyon uygulamak, stres ve kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir. Doğurganlık stresinizi azaltmanıza ve doğurganlık tedavinizin baskısını azaltarak süreci daha kolay yönetilebilir hale getirmenize yardımcı olabilir. Farkındalık meditasyonuna odaklanarak, zihninizde ve bedeninizde olup bitenleri fiziksel ve duygusal olarak gözlemleyerek, şu anda nasıl hissettiğinizin farkındalığını yaratırsınız. Sakin kalarak ve zihninizi düşüncelerden ve duygulardan temizlemeye çalışarak onları gözlemleyebilir, kabul edebilir ve bırakabilirsiniz.
Meditasyon nasıl yapılır
Meditasyon fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak rahatlamanızı gerektirir. Bu nedenle, başlamadan önce sessiz bir oda veya alan bulun ve oda sıcaklığının yeterince sıcak olup olmadığını kontrol edin. Vücudun mümkün olduğu kadar rahat olması gerekir, minder ve battaniyeler kullanılmalıdır, çünkü vücut rahat değilse, zihin ve bedenin uygun şekilde rahatlaması için dikkat dağıtıcı olacaktır.
Rahat bir oturma veya yatma pozisyonu bulmak ilk başta zor olabilir; yoga, zihni ve bedeni derin rahatlama ve meditasyon uygulamalarına hazırlamada bu şekilde büyük bir rol oynar. Düzenli yoga uygulaması, meditasyona odaklanmak için 20 dakika kadar oturmanıza veya uzanmanıza olanak tanıyarak bedeni güçlü ve esnek hale getirmeye yardımcı olur. Yoga, zihni sakinleştirmeye odaklanmanızı sağlamak için fiziksel bedendeki gerginliği ve rahatsızlığı gidermek için kullanılır.
Yoga nefesi, hareketsiz bir beden ve zihin yaratmaya yardımcı olmak için kullanılır; zihniniz ne zaman dağılmaya başlasa, dikkatinizi yavaşça nefesinize geri getirir. Tekniklerin öğrenilmesi kolaydır ve günlük yaşamınıza uyabilir.
Zihnimizi, düşüncelerinin, duygularının ve vücut duyumlarının daha fazla farkına varacak şekilde eğitmeyi öğrenmek zaman alır. Farkındalık uygulayarak duygularınızı gözlemleyebilir ve daha fazla içgörü elde edebilir, düşünce netliğinizi artırabilir, durumları yönetmenize ve kendinizle ve başkalarıyla olan ilişkinizi geliştirmenize yardımcı olabilirsiniz.
Meditasyon uygulama türleri
- Farkındalık kendi kendine sorgulama
- Yoga nefes odağı
- Dikkatli yürüyüş meditasyonu
- Olumlama meditasyonu
- Rehberli görselleştirme uygulamaları
- İlahi veya mantra
Farkındalık pratiği yapmanın birçok yolu vardır; bireysel olarak veya sınıflarda bir grubun parçası olarak kendi kendine pratik yapmak için çok sayıda farkındalık meditasyonu türü vardır. Çok sayıda uygulama türüyle ilgili çevrimiçi kurslar, kitaplar ve DVD'ler bulunmaktadır. Farkındalık meditasyonu yapmak için dindar olmanıza veya farkındalığı uygulamak için manevi inançlara sahip olmanıza gerek yoktur. Farkındalık yalnızca meditasyona ayrılan zamanda uygulanamaz; aşağıdaki ipuçlarını izleyerek bilinçli farkındalığı günlük yaşamınıza getirebilirsiniz:
Farkındalık kazanmanın ipuçları
- Düşüncelerinizi izleyin, düşüncelerinizden uzaklaşın ve onlara tanık olun
- Düşüncelerinizi ve kalıplarını görmeye başlayın, ortak bir tema var mı?
- Bu düşüncelerin size nasıl hissettirdiğini gözlemleyin ve bunların sadece düşünce olduğunu ve sizi kontrol edemeyeceklerini anlayın.
- Günlük hayata katılın ve etrafınızdaki dünyanın hislerini fark edin
- Şimdiki anda olun ve sabırlı olun
ABD'de Zihin Beden Enstitüsü rahatlama tekniklerini öğrenmek için bir Zihin ve Beden Programı geliştirdi. Programa katılanlar daha iyi kararlar verebildiklerini ve stresi yönetebildiklerini belirttiler. Sağlıkları üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmak için rahatlama tekniklerini öğrenerek başa çıkma stratejileri geliştirdiler. Çalışma, kadınların yarısından fazlasının yoga ve meditasyonu içeren rahatlama terapilerini kullandıklarında hamile kaldıklarını gösterdi. Erkekler için yapılan araştırmalar, düzenli yoga pratiği yapan erkeklerin sperm sayısını ve hareketliliğini artırarak üreme sağlığını iyileştirebileceğini ve gebelik başarısını artırabileceğini göstermektedir.
Doğurganlık Yogası
Fiziksel ve zihinsel terapi, zihin ve beden arasında denge ve uyum sağlamak için bütünsel olarak çalıştıkları için yogik uygulayıcının önemli başarılarıdır. Doğurganlık Yogası, kısırlık sorunlarına yardımcı olmak için uygulanan bir yoga terapisidir. Doğurganlık Yogası seanslarında doğurganlığı artırmak için yoga yoluyla stres ve kaygıyı yönetmenin yanı sıra nefes alma ve rahatlama teknikleri ve özel yoga duruşları da kullanılır.
Doğurganlık Yogası
- Pelvik bölgeye kan akışını ve enerjiyi artırın
- Üreme sistemini uyarın
- Stresi azaltın
- Olumsuz düşüncelerin zihnini sakinleştirin
- Denge hormonları
- Zihin ve vücut bağlantılarını geliştirin
Günümüzde duygularımız, zihinsel, sosyal ve davranışsal faktörlerin sağlığımızı ve refahımızı etkilediği gibi zihin-beden bağlantısının olduğu kabul edilmektedir. Düşüncelerimiz, tutumlarımız, inançlarımız ve duygularımız zihnimizi ve bedenimizi olumlu ve olumsuz yönde etkileyebilir.
Farkındalık meditasyonu ve yoga uygulamak, zihin ve beden arasındaki bağlantıya yardımcı olacak, stresinizi azaltacak ve doğurganlığınızı optimize edecektir. Düzenli pratikle, stresle eskisinden daha iyi başa çıkabildiğinizi görebilirsiniz çünkü bu konu hakkında sakin ve tarafsız bir şekilde düşünebilirsiniz. Farkındalık durumlara ve düşüncelere farklı tepkiler vermenize yardımcı olabilir ve doğurganlık yolculuğunuzda doğru seçimleri yapabilmeniz için size düşünce netliği kazandırabilir.
