Sliter du med infertilitet og finner det for mye og stresset? Visste du at å praktisere yoga og mindfulness-meditasjon kan hjelpe deg med å slappe av og takle fruktbarhetsstress?
Stresset og angsten ved infertilitets- og fertilitetsbehandlinger kan være overveldende og fruktbarhetsstress vil akkumuleres over tid. Spesielt hvis fertilitetsreisen din har vært i mange år, er den utmattende på mange nivåer mentalt, følelsesmessig og fysisk.
Selv om venner og familie mener det godt, forstår de egentlig ikke den følelsesmessige smerten du går gjennom, og nivået av fruktbarhetsstress som både du og partneren din blir utfordret med. Det er vanskelig å fortsette, og sette på en modig front, mens du inni deg er i følelsesmessig uro og desperat etter en baby.
Opplever du at du føler harme og smerte når venner og familie kunngjør at de venter barn? Fertilitetsstress kan forårsake angst og depresjon. Så hva kan du gjøre for å ta vare på deg selv og forbedre utsiktene og sjansene for unnfangelse?
Det har vært mye mediefokus i det siste på viktigheten av selvomsorgshåndteringsteknikker, som brukes til ikke bare å forbedre generell helse og velvære, men for å håndtere en rekke medisinske tilstander.
Infertilitet er anerkjent som en medisinsk tilstand, så kan selvpleiebehandlingsteknikker forbedre sjansene dine for å bli gravid?
Egenomsorgstips for å håndtere fruktbarhetsstress:
- Snakk med noen du stoler på
- Prøv å håndtere bekymringene dine
- Nær deg med god ernæring og kosthold
- Gjør noen positive livsstilsendringer
- Bruk 10 minutter på oppmerksomhet gjennom meditasjon
- Regelmessig trening med lav effekt, for eksempel yoga
- Pusteøvelser for å slappe av sinn og kropp
Mindfulness-meditasjon og yoga er en fin måte å lære å slappe av og redusere stress på, og fordelene vil ikke bare forbedre helsen og velværet, men også sjansene for å bli gravid og ha en sunn graviditet.
Medisinsk forskning utført ved Mind/Body Center for Women's Health kl Harvard Medical School, konkluderte med at stress kan forsinke menstruasjonssykluser og skape unormale nivåer av hypofysehormonet prolaktin, som er ansvarlig for eggløsning. Dr. Domar, som utførte studien, fant at infertile kvinner er betydelig mer deprimerte enn deres fertile kolleger.
Fordeler med mindfulness-meditasjon og yoga for fertilitetsstress
Målet med mindfulness-meditasjon og yoga, spesielt fertilitetsyoga, er å redusere stress på sinn og kropp; for å gi deg tid og rom til å bli klar over årsakene til stress i livet ditt, slik at du kan gjøre de nødvendige endringene eller justeringene. Dette oppnås ved å lære hvordan du observerer dine tanker og følelser, for å redusere uønsket stress.
De fysiologiske endringene forbundet med stress inkluderer: grunn pust, høyt blodtrykk, nedsatt funksjon av fordøyelsen og stoffskiftet. Når kroppen opplever stress, skiller binyrene ut stresshormonene adrenalin og kortisol, som reduserer nivåene av DHEA. DHEA er et hormon som lages naturlig i kroppen; forskning sier at DHEA forbedrer eggkvalitet og IVF suksessrater.
Fordelene ved å ha en vanlig avslapningspraksis som mindfulness-meditasjon og eller yoga, har motsatt effekt av de fysiologiske endringene av stress, og gagner sinnet og kroppen.
Positive fysiologiske endringer fra avslapningsteknikker
- Lavere hjertefrekvens og blodtrykk
- Pusten er langsommere og dypere
- Reduksjon i nivået av stresshormoner i blodet
- Muskelspenninger løsnet
- Langsommere hjernebølgemønstre, dermed et roligere sinn
I både meditasjons- og fertilitetsyogatimer er avspenningsaspektet viktig, da det gir deg tid og rom for stillhet og refleksjon over din fertilitetsreise. Bidrar til å gi deg klarhet i tankene for å ta de riktige avgjørelsene og fokusere bedre på fertilitetsbehandling mens du fortsetter med hverdagen.
Hva er oppmerksomhet?
Mindfulness handler om å koble sinn og kroppsfølelser med nåværende øyeblikk, å bli bevisst på hva som skjer internt og eksternt med deg selv. Tar du deg noen gang tid til å bare være? Å stoppe opp, være stille og legge merke til hva som skjer rundt deg? Vi bruker så mye energi på å tenke, at vi mister kontakten med hvordan kroppen vår reagerer på våre tanker og følelser.
Professor Mark Williams, tidligere direktør for Oxford Mindfulness Centre, skriver for NHS og uttaler at «En viktig del av mindfulness er å gjenopprette forbindelsen til kroppene våre og følelsene de opplever. Dette betyr å våkne opp til synet, lydene, luktene og smakene i øyeblikket» og det handler «om å tillate oss selv å se det nåværende øyeblikket klart. Når vi gjør det, kan det positivt endre måten vi ser oss selv og livene våre på.»
Mindfulness-teknikker
Å lære mindfulness-teknikker vil bringe tilbake en følelse av kontroll over livet ditt og koble fokuset på nytt for å lære å være i det nåværende øyeblikket. Å praktisere mindfulness og meditasjon kan bidra til å redusere nivåer av stress og angst. Det kan hjelpe deg med å redusere fruktbarhetsstresset og redusere trykket av fertilitetsbehandlingen, noe som gjør prosessen mer håndterbar. Ved å fokusere på mindfulness-meditasjon, skaper du bevisstheten om hvordan du føler deg i øyeblikket og observerer fysisk og følelsesmessig hva som skjer i sinnet og kroppen din. Ved å være stille og prøve å tømme sinnet for tanker og følelser, kan du observere dem, akseptere dem og la dem gå.
Hvordan meditere
Meditasjon krever at du slapper av fysisk, mentalt og følelsesmessig. Så før du begynner, finn et stille rom eller rom og kontroller at romtemperaturen er varm nok. Kroppen må være komfortabel som mulig, bruk puter og tepper, for hvis kroppen ikke er komfortabel vil den distrahere for sinn og kropp å slappe ordentlig av.
Å finne en komfortabel sitte- eller liggende stilling kan være vanskelig i begynnelsen, dette er hvordan yoga spiller en stor rolle i å forberede sinnet og kroppen for dyp avslapning og meditasjonspraksis. Regelmessig yogapraksis bidrar til å gjøre kroppen sterk og fleksibel, slik at du kan sitte eller ligge stille i ca. 20 minutter for å fokusere på meditasjon. Yoga brukes til å frigjøre spenningen og ubehaget i den fysiske kroppen for å gjøre det mulig for deg å fokusere på å stille sinnet.
Yogapusting brukes til å bidra til å skape en stille kropp og sinn, som når sinnet ditt begynner å vandre, bringer det forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten din. Teknikkene er enkle å lære og kan passe inn i hverdagen din.
Det tar tid å lære å trene sinnet vårt til å bli mer bevisst på tankene, følelsene og kroppsfølelsene. Ved å praktisere mindfulness kan du observere og få mer innsikt i følelsene dine, øke klarheten i tankene og hjelpe deg med å håndtere situasjoner og forbedre forholdet til deg selv og andre.
Typer meditasjonspraksis
- Mindfulness selvundersøkelse
- Yoga pustefokus
- Mindful walking meditasjon
- Bekreftelsesmeditasjon
- Veiledet visualiseringspraksis
- Chanting eller mantra
Det er mange måter å praktisere mindfulness på, det er mange typer mindfulness-meditasjoner for selvutøvelse, enten individuelt eller som en del av en gruppe i klassene. Det er online kurs, bøker og DVDer om de mange typer praksis. For å praktisere mindfulness-meditasjon, trenger du ikke å være religiøs eller ha åndelig tro for å praktisere mindfulness. Mindfulness kan ikke bare praktiseres i løpet av tiden som er satt av til å meditere, du kan bringe bevisst bevissthet inn i ditt daglige liv, som tips nedenfor:
Tips for å bli mindfulness
- Se på tankene dine, stå tilbake fra tankene dine og vær vitne til dem
- Begynn å se tankene dine og deres mønstre, er det et felles tema?
- Observer hvordan disse tankene får deg til å føle og innse at de bare er tanker og at de ikke kan kontrollere deg
- Engasjer deg i dagliglivet og legg merke til følelsene i verden rundt deg
- Vær i øyeblikket og vær tålmodig
I USA utviklet Mind Body Institute et Mind and Body-program for å lære om avspenningsteknikker. Deltakerne på programmet sa at de kunne ta bedre beslutninger og håndtere stress. De utviklet mestringsstrategier ved å lære avspenningsteknikker for å få bedre kontroll over helsen. Studien viste at over halvparten av kvinnene ble gravide når de brukte avspenningsterapier som inkluderte yoga og meditasjon. For menn viser studier at menn som har en regelmessig yogapraksis kan forbedre sin reproduktive helse, og forbedre suksessraten for unnfangelse, ved å øke sædcellene og bevegeligheten.
Fertilitetsyoga
Fysisk og mental terapi er de viktige prestasjonene til en yogisk utøver, da de jobber helhetlig for å bringe balanse og harmoni mellom sinn og kropp. Fertilitetsyoga er yogaterapi, praktisert for å hjelpe med infertilitetsproblemer. Sammen med å håndtere stress og angst gjennom yoga, brukes puste- og avspenningsteknikker og spesifikke yogastillinger også i fertilitetsyoga-økter for å forbedre fruktbarheten.
Fertilitet Yoga vil
- Øk blodstrømmen og energien til bekkenområdet
- Stimuler det reproduktive systemet
- Reduser stress
- Rolig sinnet av negative tanker
- Balanse hormoner
- Forbedre sinn og kroppsforbindelser
I dag er det akseptert at det er sinn-kropp-forbindelse, slik som følelsene våre, mentale, sosiale og atferdsmessige faktorer påvirker vår helse og velvære. Våre tanker, holdninger, tro og følelser kan positivt og negativt påvirke vårt sinn og kropp.
Å praktisere mindfulness-meditasjon og yoga vil hjelpe forbindelsen mellom sinn og kropp, for å redusere stress og optimalisere fruktbarheten. Med regelmessig trening kan du oppleve at du er i stand til å takle stress bedre enn før, fordi du kan tenke på det på en rolig, løsrevet måte. Mindfulness kan hjelpe deg til å reagere annerledes på situasjoner og tanker og gi deg klarhet i tankene for å ta de riktige valgene på fertilitetsreisen.
